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第9回 あなたのレシピ

「ダシで美味しいダイエット料理」(平成20年3月)


店主あいさつ

 

今年の2月の事

 

「来月にはまた『あたなのレシピ』をやろうとおもうんだど、どんなお題がいいと思う?」

 

と弊店スタッフに聞いてみたものの・・・なかなかアイデアが出てきません。そこで

 

「別に難しく考えなくていいから、自分が知りたいレシピを教えてよ?」

 

と質問を変えたら、しばらく時間をおいて

 

「やっぱりダイエット料理ですかねぇー」との答えが返ってまいりました。

 

やっぱり女性は、ダイエットに興味があります。

 

「でもダイエット料理って、美味しくないんですよね・・・」との言葉が続く。

 

言われてみれば、そうかもしれません。ダイエット料理は美味しく食べる為の 料理でなくて、ダイエットが目的ですから、どうしても低カロリーの料理になったりして 美味しさと両立させるのは難しいに違いない。

 

「だから、美味しいダイエット料理、これが一番の関心があるレシピですね」と結論が出て参りました。

 

「それイタダキ。でも、単に美味しいダイエット料理じゃつまらないから、 鰹節屋らしく『ダシを使ってで美味しく作るダイエット料理』これを今回のお題にしましょう」

 

と、見事、5分間のミーティングで今回のお題は『ダシで美味しいダイエット料理』に決まったのであります。

 

それでは、第9回 あなたのレシピを開催させていただます。


店主ごあいさつ

 

くらぱぱ さま

 

La nefle さま

 

ジャガー さま

 

田中愛子 さま

 

みずねこしぇふ さま

 

まぁねぇ さま

 

 さま

 

 さま

 

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小松菜とお揚げの炒め煮ダイエット版

BY くらぱぱ さま

 

小松菜とお揚げの炒め煮ダイエット版

ポイントは以下の5点です。

  • 油揚げの油を徹底的に抜く。
  • 小松菜の根も使う。
  • 鯖荒節の濃厚さ、複雑さが、ちょっと癖のある小松菜によく合い、鍋一杯の量を、具沢山の汁物のように二人くらいでペロッと食せます。
  • 本みりんと日本酒の割合は1:1にしていますが、総量を変えず、割合を変えることで本みりんを増やせば甘口に、日本酒を増やせば甘さ控えめになります。
  • 昆布の代わりに干し椎茸を使えば、その椎茸を刻んで一緒に煮ると、更にダイエット効果が上がります。


材料(2人前)

 

小松菜  ・・・   1束(根がついたものが望ましい)
油揚げ(薄揚げ) ・・・  4枚
昆布 ・・・  1枚(5p×10p)
鯖荒節の削り節 ・・・  一掴み(多め)
本みりん ・・・  30cc
日本酒 ・・・  30cc
軟水 ・・・  300cc
薄口醤油 ・・・  30cc
 ・・・  適量
ごま油 ・・・  大さじ1

 

作り方

 

1. 小松菜の根元の泥を、ボール等の水でよく洗い落とす。

 

2. 根元の少し上で切り、再度よく洗い、根+根元、茎、茎+葉、葉等に切り分ける。根の部分は更に薄くはす切り等にして食べやすくしておく。

 

3. 油揚げは、たっぷりの湯で5分以上煮だし、油分を徹底的に抜く。

  (ここが重要)湯からあげた後、徹底的に絞り、油水を更に抜き出しておく。 (スカスカになりますが、後で美味しい出汁をたっぷり含んでくれます)

 

4. 分量の軟水に昆布をいれ、弱火でゆっくり沸騰させる。

 

5. 沸騰したら、火を止め、鯖荒節を入れて、再び弱火で5分。

 

6. 火を止めて、布巾で濾し、布巾も搾り切り、濃厚な出汁にする。

 

7. 本みりんと日本酒を煮きり、6の出汁を合わせ、薄口醤油と塩で、ちょっと辛目の八方出汁を作る。(小松菜の水分が相当出るので、ちょっと辛いかなという程度でよい)

 

8. 大き目の鍋を熱し、ごま油を入れ、小松菜の根の部分を炒める。塩少々。

 

9. 続いて、茎の部分、葉の部分と順に入れ、適宜塩少々を振りながら、よく炒める。

 

10. 油揚げを上に乗せ、7の八方出汁を入れ、蓋をする

 

11. 2分ほど煮たら、全体をよくかき混ぜ、蓋を取って2分ほど煮(水分を少し飛ばす為。ゆえに様子を見て適当に)、再度蓋をして火を止める。

 

12. そのまま数分置いて完成。

店主ごあいさつ

 

くいらぱぱ さま

 

La nefle さま

 

ジャガー さま

 

田中愛子 さま

 

みずねこしぇふ さま

 

まぁねぇ さま

 

 さま

 

 さま

 

 

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蕎麦クレープのふりかけ柑橘風味

BY La nefle さま

 

蕎麦クレープのふりかけ柑橘風味

以前はこのクレープに香菜や柚子、セロリ,みょうが、 大根などの千切り、貝柱焼き、かりかり ベーコンなどを巻いて食していたのですが、このふりかけとクレープのセットアップは究極です。 他のものはなにもいりません。 軽めの赤ワインと一緒に。ヘルシーで贅沢な一品です。

 

ふりかけはサラダのトッピング、湯豆腐、冷や奴、にゅうめん、おにぎ り、卵焼き等々、薬味に抜群です。 柑橘系果実をたっぷりすった削り節は自家製ならです。

 

ダイエットクッキングにはだしをきちっと取り、醤油で割った加減醤油 をベースに味付けを工夫するのがよいように おもいます。ドレッシングもこれをベースにオイルを使わず工夫してい ます。


材料

 

自家製ポン酢を作った後の削り節と昆布のだしがら
そば粉、卵、豆乳、水、塩

 

作り方

 

1. 昆布は細かく切り、耐熱皿に柑橘味をたっぷり吸った削り節と一緒にレンジで1〜1分30加熱。取り出 しほぐし、またレンジで加熱。何度か繰り返し、水分を飛ばしながら、適度な湿り気を含んだふりかけにする。

 

2. そば粉に卵、塩、同量の水と豆乳で生地を作り、フライパンで両面焼く。(薄め)

 

3. 焼けた蕎麦クレープに柑橘風味のふりかけをパラパラとまき、四つだたみにして、頂きます。

 


店主ごあいさつ

 

くらぱぱ さま

 

La nefle さま

 

ジャガー さま

 

田中愛子 さま

 

みずねこしぇふ さま

 

まぁねぇ さま

 

 さま

 

 さま

 

 

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おから入り炊込みご飯

BY ジャガー さま

 

小松菜とお揚げの炒め煮ダイエット版

おからは、思った以上に水分を吸い込みますので多めの水(だし)を入れます。

 

今回は、粉だしを使っていますが、水の部分をちゃんと出汁をとって 入れてもかまいませんし、今回の昆布やするめは、炊きあがった後 細かく切って、炊飯器に戻し他の具材とよく混ぜて一緒にいただきます。


材料

 

玄米  ・・・   1カップ
粒麦 ・・・  1/2カップ
おから ・・・  約75g
タケノコ ・・・  約100g
コンニャク ・・・  250g
ニンジン ・・・  中1/2本
鶏のささみ ・・・  2本
うすあげ ・・・  1枚
ひじき ・・・  適量
干えび(花えび) ・・・  適量
かつお荒節の粉だし ・・・  昆布茶についている小さいスプーンで山盛り一杯分
冬島 日高昆布の粉だし ・・・  
岩手乾椎茸 香信の粉だし ・・・  
昆布 ・・・  約5p
するめ ・・・  約5p
 ・・・  適量(塩と醤油を少なくして、七味で味にメリハリをつけました)
醤油 ・・・  
日本酒 ・・・  
七味唐辛子 ・・・  

 

 

作り方

 

1.

玄米とひじきは水に30分ほどつけておきます (2〜3回水を替えて下さい) 。

 

なお、ご飯の固さはお好みに合 わせて、時間を調整して下さ い。 30分ですと、固めのご飯 が出来上がります。

 

2. 炊飯器に昆布とするめを入れ、そこにお酒をひたる手前くらい (炊飯器の大きさにもよりますので)ふりかけておきます。

 

3. ニンジンは細めの千切り、タケ ノコ・コンニャク・うすあげ は、同じくらいの長さで太め の千切り、 ささみは、繊維を垂 直に1cmぐらいの幅に切る。

 

4. 昆布とするめが入っている炊飯器に1の玄米とひじき、3の具材、そして、干えび、おからを入れて ざっくり混ぜる。

 

5. 4に粉だし、塩、醤油、日本酒を、普段の炊き込みご飯の味付けで入れる。

 

6.

水の量は、玄米のメモリ3合にあわせて炊きあげます。

 

炊きあがったら、おからが上に集まっているので全体をよく混ぜて下さい。

 


店主ごあいさつ

 

くらぱぱ さま

 

La nefle さま

 

ジャガー さま

 

田中愛子 さま

 

みずねこしぇふ さま

 

まぁねぇ さま

 

 さま

 

 さま

 

 

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しゃっきりキャベツ炒め

BY 田中愛子 さま

 

小松菜とお揚げの炒め煮ダイエット版

蒸し焼きすることでおいしくたっぷり食べられます。千切りのキャベツは、食べやすく、旨みも強く感じることができます。

 

また、桜海老やかつお節を入れるとさらに旨みが増します。

 

食べてる途中で味に飽きたら、ソースをかけてまたうまい! お酢をかければ、さっぱりうまい! ダイエットなので、マヨネーズの使用、ソースのかけ過ぎには、気をつけてくださいね。


材料

 

キャベツ千切り  ・・・   たっぷり
おいしく引いただし汁 ・・・  100cc
しめじ ・・・  たっぷり
ミディトマト ・・・  6個
桜海老 ・・・   あればお好みで
天然塩 ・・・  適量
天然醤油 ・・・  適量
レモン汁 ・・・  適量

 

 

作り方

 

1. テフロンのふらいぱんに キャベツ、しめじ、だし汁をいれ、蓋をして蒸し焼きします。

 

2. 火が通ったら、トマト(1/2カットしたもの)、桜海老(お好みで)を入れます。 蓋を取って、汁が飛ぶまで、あおります。

 

3. 最後、塩、醤油、レモンで味を調えます。たっぷり食べるために、薄味にすることがポイントです。お好みでかつお節をかけてもよいでしょう。

 


店主ごあいさつ

 

くらぱぱ さま

 

La nefle さま

 

ジャガー さま

 

田中愛子 さま

 

みずねこしぇふ さま

 

まぁねぇ さま

 

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簡単大根餅チヂミ

BY みずねこしぇふ さま

 

簡単大根餅チヂミ

ダイエットというとあっさり味とか汁物とかになりがち なのですが、そんな 淡白なものばかり食べているとダイエットは続かないので(笑)

 

ストレス解 消にたまには焼いたものも食べようよ!ということで、歯ごたえと旨み満点 焼き料理にしてみました

 

。ダイエット中はたんぱく質やカルシウムや食物繊 維も不足しがちなので、それらも一気に補えます。子供のおやつにしてもウ ケがよかったです。


材料

 

大根  ・・・   1/2本
伏高の粉だし  ・・・   お好みで
薄力粉  ・・・   適量
切干大根  ・・・   ひとつかみ
桜海老 ・・・   ひとつかみ
ちりめんじゃこ  ・・・   ひとつかみ
青ネギ小口切り
(大根葉・三つ葉・春菊・
セロリの葉などでも)
 ・・・  適量

 

 

作り方

 

1. 大根おろしを作る(1/2本は目安です、好きなだけ作ります)。

 

2.

小麦粉を加えてちょっとゆるめのお好み焼きのタネのぐらいの硬さに練る。

 

水は入れません。少量の小麦粉を入れつつ混ぜて様子を見て下さい。

 

3. 塩一つまみ・粉だし少々(私は4種類を入れてます。お好みで)を入れて混ぜる 。

 

 
4.

ざるに切干大根を入れてキッチンバサミで細かく切り刻む。

 

さっと洗って (戻さない)水を絞り、3のタネに入れる。

 

スーパーの造りの下に敷いている千切り大根などもさっと洗って、同じよ うにキッチンバサミで切り刻んで入れてもよいです 。

 

5. 桜海老・ちりめんじゃこ・青ネギ各ひとつかみを入れて混ぜ、タネの完成です 。

 

6. テフロンのフライパンにごま油を少々入れて熱し、タネを入れて焼く。 出来るだけ広げて、ぎゅうぎゅう押し付けて薄く焼く方が美味しいです。

 

 
7. こんがり焦げ目が付いたら出来上がりです。3cm四方くらいに切って、 ダイエット向きには七味ポンズや辛子醤油、お子様ならケチャップマヨネーズなどを付けて食べます。

 

 

店主ごあいさつ

 

くらぱぱ さま

 

La nefle さま

 

ジャガー さま

 

田中愛子 さま

 

みずねこしぇふ さま

 

まぁねぇ さま

 

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新じゃがのお浸し

BY まぁねぇ さま

 

簡単大根餅チヂミ

調味料は入れすぎないことがポイントで、あくまでも出 汁の味で新じゃがを 楽しむ料理。

 

新じゃがは水分が多いので直ぐに火が通る。

 

お浸し気分であっ さりと仕上げて!


材料

 

出汁用昆布(日高)、鰹節、みりん、酒、塩、薄口醤油、新じゃが、あさつき

 

 

作り方

 

1. 昆布を水から入れて鍋を火に掛ける。

 

2. 沸騰直前に昆布を引き上げ、鍋表面が隠れる程の鰹節を入れ、約1分沸騰 させたら火を止めて、ザルと布巾(キッチンペーパーでも可)で漉す。

 

3. ジャガイモはよく洗い、皮を剥かずに一口大に切る。 ジャガイモがひたひたになるくらいに先ほどの出汁を入れ火にかける。

 

 
4.

沸騰したら、みりん、酒、塩、薄口醤油で味を整える。味の目安は吸い物 よりやや濃い目。薄口醤油は風味を重視し、色が濃くならないように注意す る。

 

また、ジャガイモは竹串が刺さればOK。新じゃがの風味を生かしたいの で、崩れるほど煮ない。

 

5. 汁気を切って器に盛り、暑いうちに刻んだ大目のあさつきを散らす。

 


店主ごあいさつ

 

くらぱぱ さま

 

La nefle さま

 

ジャガー さま

 

田中愛子 さま

 

みずねこしぇふ さま

 

まぁねぇ さま

 

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